Прокрастинацией называют нежелание заниматься делами, даже если вы понимаете, что это плохо. Прокрастинация — это не лень. Это уникальный феномен, в основе которого — неумение планировать время, отсутствие вовлеченности, апатия, проблемы с верой в себя и негатив окружающих. Побороть прокрастинацию можно: есть несколько приемов и техник, рассказываем о них в статье.

Это не константа, а изменяемое состояние, вроде уровня воды в стакане. Ряд исследований показывает, что откладывание дел «на потом» в основном свойственно студентам: более 50% обучающихся в вузах склонны затягивать дела в 47% случаев. Следующие в списке — офисные работники и люди творческих профессий. 

Один и тот же человек может с удовольствием заниматься одной задачей и не прикасаться к другой. При этом в разные периоды времени он будет затягивать выполнение этой задачи в большей или меньшей степени — зависит от дедлайна, наличия других дел, их сложности и даже настроения. Все, что вы откладывали до последнего, а потом сделали быстро и не обязательно хорошо, и есть прокрастинация. Почему она нас настигает?

У прокрастинации нет одной причины, чаще это сложный клубок факторов, которые можно разделить на несколько групп.

• Психологические причины включают страх неудачи (боязнь сделать ошибку или провалиться), перфекционизм (желание сделать все идеально парализует и тормозит старт), низкую самооценку (недостаточная вера в себя провоцирует избегание важных задач) и трудности саморегуляции (неспособность контролировать эмоции и импульсы). Часто встречается и «внутренняя оппозиция» — протест против необходимости выполнять неприятную или навязанную задачу.

• Организационные причины — это недостаток навыков планирования, неумение разбивать крупные дела на подзадачи, а также отсутствие четких сроков и прозрачных инструкций. Если добавляется сложность или неопределенность задачи, мотивация падает еще сильнее.

• Физиологические и когнитивные причины — перегрузка и усталость, нарушения сна или стрессы негативно сказываются на способности к учебе. Когнитивные искажения — вроде иррациональной оценки времени или собственной продуктивности — заставляют переоценивать собственные возможности или считать задачу «невыполнимой».

Понимание этих причин — первый и важнейший шаг на пути к преодолению прокрастинации.

Мы все описали в табличке:

Парадокс феномена в том, что вы точно понимаете последствия своего бездействия: не сдадите экзамен, получите много замечаний по курсовой работе и ее придется переделывать, останетесь без стипендии, поплатитесь репутацией. Но все равно ничего не можете с этим сделать. Вы продолжаете «залипать» в телефоне или просто спите, а потом за пару дней истерично делаете то, что можно было спокойно сделать за месяц. 

Это вас разрушает:

• Повышается уровень стресса. При высоких неоднородных нагрузках могут возникать головные боли и бессонница.

• Нарушается привычный распорядок дня. Чтобы нагнать сроки, приходится работать без сна и отдыха, а потом еще неделю восстанавливаться. Круг замыкается: у вас опять есть причина откладывать новые дела.

• Снижается качество. В спешке вы точно упускаете какие-то моменты, что-то делаете «на авось», сокращаете, недоучиваете, получаете неудовлетворительный результат.

• Разочаровываетесь в себе. Плохие результаты приводят к самоедству, лишают веры в себя и губят ваш потенциал.

Что же со всем этим делать? Бороться. Прокрастинацию можно победить: есть методы, эффективность которых подтверждена исследованиями в области когнитивной психологии и нейронаук.

1. Метод двух минут (эффект Зейгарник)

Суть — в постепенной работе над задачей. Человеческий мозг, сталкиваясь с незавершенной задачей, стремится закрыть «гештальт». 

Что делать: откройте учебник, напишите вступительную фразу, прочитайте первый абзац, и мозгу будет проще включиться в работу. 

Даже самый крошечный старт снижает психологический барьер и запускает внутренний механизм завершения дела.

2. Правило «Если, то» (паттерны привычек)

Мозг любит автоматизации. Какие-то «крючки», взаимозависимости, которые инициируют начало второго процесса при выполнении первого.

Что делать: заведите поведенческие привязки: «Если сел за стол, то сразу открываю учебник», «Если телефон переводится в беззвучный режим, то ставлю таймер на 25 минут». 

Со временем такие ритуалы становятся автоматическими и начинают работать как маяки, помогающие быстро погружаться в учебный процесс.

3. Техника управления временем по методу Помодоро 2.0

Суть метода — в чередовании периодов работы и отдыха: 25 минут концентрации + и короткий 5-минутный перерыв. После каждого четвертого цикла следует длинный отдых. 

Что делать: заведите таймер и работайте по нему. 

В качестве современного решения подойдут приложения Focus To-Do и подобные.

4. Сдвиг дедлайна (борьба с искажением планирования)

Большинство студентов систематически неправильно оценивают время, необходимое для выполнения задачи, увеличивая его, чтобы оставить прокрастинации шанс.

Что делать: искусственно сокращать сроки. Сдайте проект на три дня раньше установленного дедлайна, установите свой таймер. 

Подключите Beeminder или аналогичные сервисы, которые не только напомнят о сроках, но и «накажут» за их несоблюдение (мотивирует далеко не хуже настоящих дедлайнов).

5. Матрица Эйзенхауэра в учебном планировании

Матрица Эйзенхауэра — инструмент, разделяющий дела на срочные и важные, несрочные и неважные. Учебные задачи удобно сортировать:

• срочно и важно — начать без промедлений (экзамен завтра);

• важно, но не срочно — запланировать (подготовка к сессии);

• срочно, но не важно — по возможности делегировать (ответить в групповом чате);

• не важно и не срочно — удалить из списка, чтобы освободить внимание (заменить обложки на тетрадях).

Что делать: выписать задачи и отсортировать их по матрице. Такое деление уменьшает внутреннее сопротивление и тревожность перед объемными проектами.

Матрица реализована в приложениях для смартфонов, достаточно просто скачать и вписать задачи.

6. Цифровой детокс

Один из главных пособников прокрастинации — соцсети. Если снизить использование гаджетов, способность к концентрации повысится.

Что делать: настроить режимы использования смартфона и ограничить доступ к развлекательному контенту в учебное время. 

Специализированные приложения позволяют блокировать доступ к сайтам. Цель цифрового детокса — не полный отказ от технологий, а осознанное восстановление контроля над собственной внимательностью.

7. Награда за результат

Одно из ключевых свойств дофамина — он выделяется не только за достижение результата, но и за его предвкушение. 

Что делать: визуализируйте будущий успех («как я сдаю экзамен», «как получаю зачет»), придумайте для себя приз — билет в кино, мини-путешествие, встреча с друзьями.

Заведите дневник прогресса и записывайте даже небольшие победы. Этот подход помогает поддерживать высокий уровень энергии и сохранять вовлеченность в учебный процесс.

• Смешивайте задачи: совмещайте скучную с приятной, например, в паузах между изучением теории слушайте аудиокнигу.

• Ведите дневник прокрастинации: записывайте свои ощущения в момент, когда вы решили отложить дела, это поможет проанализировать «ловушки» прокрастинации и избежать их в будущем.

• Сделайте задание «случайным»: запишите дела на бумажки, сложите в коробку и доставайте наугад.

• Учитесь вместе: созвонитесь с одногруппниками, обсудите изученное каждым, обменяйтесь мнением.

• Меняйте подход: начните с конца или опишите, как бы вы объяснили задачу ребенку, расскажите кому-то вслух — разные каналы восприятия упрощают работу с вопросом.

В Академии ТОП мы совмещаем теорию, практику, коллективную и индивидуальную работу и активно применяем цифровые инструменты в обучении. Мы не дадим вам скучать: больше практики, живой контакт с экспертами, крутые кейсы и возможность найти работу уже во время обучения — лучшая мотивация делать все здесь и сейчас.

1. Начните с двух минут работы (микрошаг).

2. Заблокируйте доступ к соцсетям и отвлекающим сайтам.

3. Четко пропишите одну ключевую цель для дня и внесите ее в матрицу Эйзенхауэра.

4. Переведите экран смартфона в монохромный режим — это снижает привлекательность коротких видео и социальных лент.

5. Запланируйте хотя бы одну совместную сессию учебы — в библиотеке, коворкинге или онлайн.

Прокрастинация — это болезнь?
Нет, это поведенческая привычка, но в крайних случаях  может потребоваться помощь психолога.

Помогают ли тайм-трекеры в борьбе с прокрастинацией?
Да, они повышают осознанность, но без внутренней мотивации эффект временный.

Можно ли «вылечить» прокрастинацию навсегда?
Полностью — нет, но можно научиться управлять ею.

Почему я прокрастинирую только в учебе, а не в других делах?
Возможно, учеба ассоциируется со стрессом или кажется неважной. 

Преодоление прокрастинации — это не вопрос силы воли, а совокупность четких стратегий. Не надо ждать идеального момента, начинайте с малых действий и постепенно выстраивайте свою систему эффективного выполнения учебных заданий. Используйте современные инструменты, анализируйте свой опыт, корректируйте стратегию, и путь к знаниям станет намного проще.