Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел «на потом». Неинтересно, скучно, есть дела поважнее — так много способов оправдать свою лень и отложить учебу! Рассказываем, как справиться с собой всего за 5 минут и почему прокрастинацию можно и нужно победить.

Спорить с психологами мы не будем, но давайте разберем причины, которые приводят к тому, что вы разрешаете себе не учиться.

Учеба — праздник только 1 сентября, хотя у многих само упоминание этой даты вызывает неприятные эмоции и стресс даже в глубоко зрелом возрасте. Действительно, образование — это система. Это строгое расписание, монотонные и далеко не всегда интересные задания, бесконечные домашние задания, одни и те же педагоги, одноклассники, парты. Не меняется ничего: вы заранее знаете, что будете изучать в этом году (достаточно полистать учебник), как и каким голосом вам будут читать лекции и даже какую оценку вероятнее всего получите в четверти (на нее влияют не только ваши знания, но и репутация). 

Вся эта монотонность лишает азарта и соревновательности и приводит к прокрастинации — нежеланию даже открывать учебник.

В Академии ТОП занятия на 80% состоят из практики. Это сделано не только для того, чтобы вы чувствовали процессы, а не читали о них, но и для того, чтобы занятия не были монотонными, скучными и утомительными. Преподаватели-практики с огромным опытом работы делятся личными историями, приводят примеры из реальной жизни, а вы — учитесь находить решения разными способами, а не строго по учебнику. Это повышает мотивацию и не оставляет времени на лень. 

Если кроме учебы есть много других дел (кружки, секции, репетиторы и у детей, семья, работа, подработка, дача, родственники у взрослых) это приводит к эмоциональному и физическому выгоранию. Состояние, когда ручка в руках дрожит, знакомо каждому, кто весь день как белка в колесе, а вечером еще вынужден делать уроки. 

Снизить нагрузку обычно не получается — все дела кажутся архиважными, а вот учеба — нет. Вы думаете, что ничего не случится, если всю «домашку» сделаете на выходных или сегодня не будете делать ее вообще (вдруг не заметят). Это и есть первые ростки прокрастинации, когда вы нашли, за что себя оправдать. 

Парадоксально, но чем у человека меньше дел, тем меньше он успевает. Когда времени слишком много, это расслабляет и создает опасную иллюзию «успею в любой момент». Этот вариант развития прокрастинации граничит с ленью — вы можете, но не делаете просто «не почему». Нет никаких резонных причин, но и результата тоже нет.

Вариант прокрастинации перфекционистов. Те, кто постоянно стремится к придуманным или реальным идеалам, часто откладывают реальное выполнение дел на потом, так как уверены, что у них все равно получится плохо. Такой человек может тысячу раз прочитать как, например, правильно испечь оладьи, но так и не достать даже чашку для теста, поскольку уверен, что все равно не справится. 

Так и в учебе, если вы сравниваете себя с сокурсниками, ввязались в нездоровую гонку лидеров и хотите только безупречных результатов, вам будет сложно начать даже самое простое домашнее задание, ибо «а вдруг не получится?».

Лень — это сознательный выбор отдыха даже если у вас есть важные дела. Как говорят уже знакомые нам психологи, лень не возникает ниоткуда. Ее провокаторами становятся переутомление, нехватка сна, отсутствие интереса к делам. Очень похоже на прокрастинацию, не находите?

А потому пока откладывание дел на потом не перешло в стойкое безделье, давайте узнаем, как побороть лень и себя всего лишь за 5 минут.

Казалось бы, всего 5 минут, много ли можно успеть за такое короткое время? Оказывается, что да. Эти 5 минут — время входа. Вы договариваетесь с собой, что уделите учебе всего 5 минут [а не будете страдать над тетрадями, пока не покинут силы], и понимание краткосрочности, а главное, конечности процесса дает вам силы начать.

Если вы не поняли из абзаца выше, наша задача — обмануть себя. Чтобы все получилось, понадобится хорошее настроение, не самое любимое занятие и таймер — можно использовать телефон.

Дальше действуем по плану: 

1. Готовим среду. То есть рабочее пространство. Убираем еду, кота, кофе и прочие отвлекающие моменты. Достаем учебники, открываем файл на компьютере, настраиваем таймер. Хитрить и тянуть время, убирая чашку от чая уже после старта таймера, не надо. 

2. Ставим конкретную и измеряемую задачу. Не «писать чат-бота», а «собрать структуру чат-бота» или «написать код приветствия и регистрации пользователя».

3. Запускаем таймер и делаем то, о чем только что с собой договорились. Работаем до сигнала таймера и не отвлекаемся. Поверьте, 5 минут интенсивной работы выдержит даже дошкольник.

4. Когда сработает таймер, прекращаем задачу или продолжаем ее — тут уже на ваше усмотрение. Если задание вас увлекло, доделайте. Если справиться с ним так и нет сил — делайте перерыв на полчаса, а потом дайте себе еще 5 минут на выполнение задачи.

5. Зафиксируйте результат. Отметьте в чек-листе задачи все пункты, которые вы выполнили.

Порог входа падает, тревога снижается, мозг получает безопасный «старт», и после комфортного начала вы, сами того не замечая, продолжаете заниматься.

Будем откровенны, техника «5 минут» может не сработать. Вот почему это происходит.

1. Неверно выбрана задача. Она сильно большая или слишком абстрактная. если вы на старте понимаете, что за 5 минут такое точно не осилить, организм внутренне сопротивляется работе и у вас ничего не выходит. 

2. Нет чек-листа. Вы не понимаете, с чего начали, и чем должны закончить. Составьте пошаговый план для каждого задания и отмечайте сделанные пункты.

3. Некомфортная среда. Если вас отвлекают шум за окном, музыка, телевизор, домашние, не поможет никакая даже самая крутая техника. 

4. Отсутствие сил. Когда вы опустошены после длинного дня, даже 5 минут на простые задачи покажутся сложным испытанием. Вы переборете себя, но не добьетесь результата.

5. Потребность в оценке. Если вас триггерит то, что задача не завершена и не оценена, а ведь за 5 минут действительно невозможно полностью закончить хоть какое-то дело, стоит рассмотреть другие техники, например, метод «Помодоро». 

Да, такой вот банальный совет и есть самый главный секрет продуктивности. Нужно вставать и ложиться примерно в одно и то же время, чтобы нормализовать циркадные ритмы (отвечают за сон и бодрствование, связаны с синтезом мелатонина, гормона сна, который не дает вам собраться, если вы сели учиться среди ночи). Не стоит пропускать приемы пищи — при активном графике вам просто не хватит энергии. 

А еще надо упростить этот самый активный график, выбросив из него несущественные задачи, например, курсы английского, на которые вы записались чтобы стать крутым программистом (код ведь на английском!). 

Стать программистом можно и без английского. В Академии ТОП есть программы профессионального образования, где вы за 5 семестров изучите программирование с нуля в очном или онлайн форматах. По окончании обучения студенты получают гос. диплом, сертификаты Microsoft, Autodesk, Cisco, а также готовое портфолио. Если у вас уже есть навыки или нет времени учиться долго, можно выбрать короткие курсы программирования, чтобы расширить компетенции, обновить портфолио и получить помощь в поиске работы. 

Когда вы нацелены на результат, но лень периодически дает о себе знать, попробуйте еще вот что:

1. Правило «Первого шага». Придумайте свой ритуал старта, вроде включить компьютер, составить план работы, выполнить первые три пункта. Всегда начинайте с него. Доведение рутины до автоматизации снижает уровень неприятия задач.

2. Переносите сложные задачи на начало дня. Пока вы бодры и полны сил, справиться с высокой нагрузкой проще.

3. Не бойтесь просить о помощи. Не получается написать код? Обратитесь к сокурсникам или преподавателю. Не надо топтаться на месте и тратить время зря. 

4. Не критикуйте себя. Никто не идеален, поверьте, даже ваш соперник-отличник ошибается не в учебе, так в чем-то другом. Сравнивайте себя с собой, насколько вы стали лучше сегодня.

5. Разнообразьте нагрузку. Держите «прокси-задачи» на 5 минут на случай сильной усталости (уборка папки, сортировка заметок). Важно сохранять привычку начинать, даже если не тянет на сложное.

6. Не отвлекайтесь. Режим «не беспокоить», один вкладочный контекст, таймер на телефоне экраном вниз.

7. Хвалите себя. Маленькая награда после выполнения (чай, короткая прогулка) замыкает круг «начал — получилось — приятно».

Чем лень отличается от прокрастинации?
Лень — это нежелание что-либо делать вообще. Прокрастинация — это активное откладывание важных дел на потом. 

Какую роль играет усталость в возникновении прокрастинации?
Хроническая усталость и эмоциональное выгорание — одна из ключевых физиологических причин прокрастинации. Мозг, стремясь сохранить энергию, блокирует выполнение сложных задач, требующих когнитивных усилий, и «заставляет» нас выбирать легкие источники дофамина (соцсети, видео), что и выглядит как прокрастинация.

Чем опасна прокрастинация для учебы?
Помимо стресса и авралов перед дедлайнами, регулярная прокрастинация приводит к поверхностному усвоению материала, формированию пробелов в знаниях и снижению академической успеваемости. 

Может ли перфекционизм быть причиной прокрастинации в учебе?
Страх сделать работу неидеально, совершить ошибку или не соответствовать завышенным ожиданиям парализует волю. Вместо того чтобы начать и сделать хорошо, перфекционист предпочитает не начинать вообще, лишь бы не «позориться».

Прокрастинация — не болезнь. Это состояние, которое мы создаем своими руками, позволяя себе лениться и отлынивать от важных дел. Помогите себе вернуть мотивацию и не снизить успеваемость, начните с 5 минут, и вы увидите, что даже сложную задачу можно закончить в срок.