Современные представления о рабочем процессе за ПК часто рисуют картинки с улыбающимися девушками, уютно устроившимися в шикарном офисном кресле дома с чашкой чая. Иногда на столе или клавиатуре лежит кот для создания еще большего уюта. На деле все не так радужно: работа, предполагающая длительные часы за ПК, может привести к множеству проблем – от болей в позвоночнике до ухудшения зрения, вертиго (вестибулярных головокружений) и более серьезных заболеваний.

Риски можно минимизировать, если правильно организовать рабочее место. Из этой статьи вы узнаете, как создать удобную и безопасную рабочую обстановку, которая поможет снизить усталость, избежать неприятных последствий для здоровья и сделать процесс более комфортным.

Продолжительная работа за ПК в неправильной позе ведет  развитию целого ряда заболеваний — об этом уже сказано во вступлении. Чтобы повысить вашу мотивацию на улучшение рабочего пространства, остановимся на потенциальных проблемах детальнее.

При постоянном взгляде на экран глазные мышцы перенапрягаются, а редкое моргание приводит к недостаточному увлажнению роговицы. В результате появляются болезненные ощущения, жжение в глазах, может нарушиться четкость зрения, появиться двоение или тяжесть в глазах. Если вы проводите за монитором 8+ часов в день, одно или несколько этих ощущений вам наверняка знакомы. Если нет – поздравляем, но от появления симптомов в будущем, увы, никто не застрахован.

Следующая проблема – положение тела. Многим кажется, что они сидят за ПК в расслабленной позе, но это обманчивое впечатление. Вы вынуждены держать определенное расстояние до экрана и одновременно стучать по клавиатуре руками, которые иногда находятся на весу. Это приводит к зажатости в теле и постоянному напряжению. 

Люди, которые часами сидят за ПК, часто сталкиваются с «туннельным синдромом» — заболеванием кистей рук. Недуг ранее был характерен для машинисток, а теперь сплошь и рядом проявляется у тех, кто по работе привязан к ПК. Ощущения при туннельном синдроме не из приятных: вы не можете крепко ухватить мышку ладонью: пальцы не слушаются, а в плече появляется давящая тяжесть.

Ваш монитор находится строго на уровне глаз на расстоянии около 50 сантиметров? Это идеально, но получается не у всех. 

Когда голова наклонена вперед, мышцы шеи начинают сильно напрягаться, что нарушает кровообращение в шейном отделе, вызывает головные боли или вертиго — сильные головокружения при смене положения. Посмотреть на свою обувь или шнурки при ходьбе будет проблематично — когда поднимете голову, перед глазами все поплывет, придется искать опору или резко остановиться. Если резко встать с кровати или лежа перевернуться на другой бок, голова также пойдет кругом (и вовсе не от любви).

Сидячая работа приводит к пережиму сосудов и замедлению кровообращения. Для мужского пола это чревато страшными недугами вплоть до импотенции, для женщин – заболеваниями по гинекологической части (миома, киста). Также работа за ПК провоцирует разного рода проктологические недуг, самый распространенный из которых – геморрой.

Врачи продолжают спор о том, сколько часов в день можно находиться за компьютером без ущерба для здоровья. Не факт, что специалисты когда-либо придут к единому мнению. Вместо ожидания волшебной формулы рекомендуем правильно организовать рабочее место, что позволит минимизировать вред для организма, повысить эффективность работы, снять усталость.

Природа не задумывала наше тело и мышцы для того, чтобы они долго пребывали в статичном напряженном положении. Поэтому «правильное» кресло для работы обязано поддерживать природные изгибы позвоночника, особенно в районе поясницы. Это – база для снижения нагрузки на тело.

Хороший совет, но трудновыполнимый: если каждую минуту переключать внимание на позу и измерять угол сгибания рук, то о продуктивной работе можно забыть.

Вот несколько рекомендаций, которые позволят соблюсти основные правила работы за ПК без отрыва от самой работы:

• оптимальная глубина стола — примерно 75 см. Это позволяет удобно располагать руки, не тянуться к клавиатуре и мыши, не держать локти в подвешенном состоянии.

• приобретайте низкопрофильные клавиатуры. Можно установить специальную полочку для клавиатуры, чтобы избежать нагрузки на запястья;

• очень пригодится возможность регулировка высоты стола, кресла, подлокотников и экрана под свои параметры;

• колени должны быть под углом 90°, чтобы не нарушать кровообращение;

• не позволяйте затекать шее. Время от времени поворачивайте ее в стороны, совершайте движения плечами. Есть специальные комплексы упражнений для шеи, которые нужно выполнять в перерывах (желательно — не реже 1 раза в 2 часа).

Не меньшая нагрузка при работе за ПК выпадает на глаза. Если работать по 6+ часов в сутки с нарушением норм, может появиться напряжение и сухость глаз, головные боли, со временем упадет зрение, утверждает Никола Александер-Кросс — оптометрист и соучредитель бренда средств по уходу за глазами Peep Club. 

Как избежать проблем:

• Правильное положение монитора. Оптимальное расстояние от монитора до глаз — от 50 до 70 см по результатам разных исследований. Экран и глаза должны находиться на одной линии, чтобы не приходилось опускать или задирать голову.

• Выбирайте качественную технику. Неправильная яркость экрана и фиолетово-синий спектр света могут негативно сказаться на зрении и состоянии здоровья. Синий свет подавляет мелатонин и ухудшает сон.

• Даже при работе за ультрасовременным экраном не забывайте делать перерывы, смотреть вдаль и чаще моргать. Например, можно правило «20–20–20» от американских оптометристов: каждые 20 минут совершать 20-секундный перерыв и смотреть на любой предмет или точку на дистанции 20 футов (6 метров).

• Регулярное применение глазных капель или спреев без консервантов помогает бороться с сухостью глаз, вызванной недостаточным морганием. 

• Работать в темное время суток можно только с дополнительным светом — одно лишь свечение монитора вредно.

Старайтесь оставлять на рабочем столе только самые необходимые вещи. Минимализм улучшает концентрацию на задачах, а беспорядок повышает усталость и нервозность.

Если печатать документы приходится не часто, лучше переместить принтер в другую зону помещения. Это даст вам возможность регулярно менять положение с пользой для дела.

Избегайте привычки употреблять еду и напитки за экраном. Это вредит не только нормальному перевариванию пищи, но и оргтехнике – особенно если на нее что-то разлить.

• Дистанция между ПК должна составлять не менее 2 метров, запрещено расположение друг напротив друга.

• Процессор не следует располагать слишком близко к стенам или предметам, чтобы избежать перегрева.

• Важно поддерживать хорошую вентиляцию и влажность воздуха. Регулярно проветривайте помещение.

• Свет, поступающий через окна или от ламп, должен быть направлен слева.

• В комнатах без естественного освещения необходимо комбинировать общий (с потолка) и рабочий (со стены. стола) свет. Отдавайте предпочтение рассеянному освещению, чтобы избежать бликов.

• Установите подставку для ног, если этого не сделал ваш работодатель.

• Лазерные принтеры могут излучать вредные вещества, поэтому их лучше размещать подальше от рабочего места. Струйные принтеры безопасны, но их также следует держать подальше от пыли, солнечных лучей и источников тепла.

• Телефон или другой гаджет нужно размещать около своей «сильной» руки: для правши – справа, для левши – слева.

• Отделите рабочую зону от спальни – это позволит разделять работу и остальную жизнь, а также уменьшит скопления пыли на технике. При отсутствии отдельной комнаты используйте перегородку.

• В отличие от офиса, дома можно создать подходящий интерьер. Белый потолок и светлые стены (бежевый, салатовый, лимонный) хорошо отражают свет, что полезно для глаз. Зеленый цвет расслабляет и повышает продуктивность, утверждают психологи. 

• Разместите компьютер там, где есть натуральное освещение, а светильник — слева от монитора.

• Вместо множества цветов поставьте одно небольшое растение – например, алоэ, для поддержания влажности воздуха.

• Для творческих людей полезно иметь доску для идей, которые можно записывать или приклеивать на стикерах.

• Добавьте приятные глазу и душе предметы – например, фото с отпуска или красивый сувенир. Но не стоит увлекаться – на рабочем месте должен сохраняться порядок.

Если регулярно и много работаете за ПК, меняйте положение тела, делайте паузы, вставайте, занимайтесь гимнастикой для тела и глаз – желательно каждый час. При выборе мебели и техники для рабочего пространства ориентируйтесь на наши рекомендации и советы врачей. Читайте блог Академии ТОП с советами, как сделать работу за компьютером безопасной и эффективной.