Современные представления о рабочем процессе за ПК часто рисуют картинки с улыбающимися девушками, уютно устроившимися в шикарном офисном кресле дома с чашкой чая. Иногда на столе или клавиатуре лежит кот для создания еще большего уюта. На деле все не так радужно: работа, предполагающая длительные часы за ПК, может привести к множеству проблем – от болей в позвоночнике до ухудшения зрения, вертиго (вестибулярных головокружений) и более серьезных заболеваний.

Риски можно минимизировать, если правильно организовать рабочее место. Из этой статьи вы узнаете, как создать удобную и безопасную рабочую обстановку, которая поможет снизить усталость, избежать неприятных последствий для здоровья и сделать процесс более комфортным.

Что будет, если долго и неправильно сидеть

Продолжительная работа за ПК в неправильной позе ведет  развитию целого ряда заболеваний – об этом уже сказано во вступлении. Чтобы повысить вашу мотивацию на улучшение рабочего пространства, остановимся на потенциальных проблемах детальнее.

Одной из основных проблем длительной работы за компьютером является ухудшение зрения. При постоянном взгляде на экран глазные мышцы перенапрягаются, а редкое моргание приводит к недостаточному увлажнению роговицы. В результате появляются болезненные ощущения, жжение в глазах, может нарушиться четкость зрения, появиться двоение или тяжесть в глазах. Если вы проводите за монитором 8+ часов в день, одно или несколько этих ощущений вам наверняка знакомы. Если нет – поздравляем, но от появления симптомов в будущем, увы, никто не застрахован.

Следующая проблема – положение тела. Многим кажется, что они сидят за ПК в расслабленной позе, но это обманчивое впечатление. Вы вынуждены держать определенное расстояние до экрана и одновременно стучать по клавиатуре руками, которые иногда находятся на весу. Это приводит к зажатости в теле и постоянному напряжению. 

Люди, которые часами сидят за ПК, часто сталкиваются с «туннельным синдромом» — заболеванием кистей рук. Недуг ранее был характерен для машинисток, а теперь сплошь и рядом проявляется у тех, кто по работе привязан к ПК. Ощущения при туннельном синдроме не из приятных: вы не можете крепко ухватить мышку ладонью: пальцы не слушаются, а в плече появляется давящая тяжесть.

Если мы долго сидим и смотрим в монитор, то неправильно держим голову. Ваш монитор находится строго на уровне глаз на расстоянии около 50 сантиметров? Это идеально, но получается не у всех. 

Когда голова наклонена вперед, мышцы шеи начинают сильно напрягаться, что нарушает кровообращение в шейном отделе, вызывает головные боли или вертиго – сильные головокружения при смене положения. Посмотреть на свою обувь или шнурки при ходьбе будет проблематично – когда поднимете голову, перед глазами все поплывет, придется искать опору или резко остановиться. Если резко встать с кровати или лежа перевернуться на другой бок, голова также пойдет кругом (и вовсе не от любви).

Сидячая работа приводит к пережиму сосудов и замедлению кровообращения. Для мужского пола это чревато страшными недугами вплоть до импотенции, для женщин – заболеваниями по гинекологической части (миома, киста). Также работа за ПК провоцирует разного рода проктологические недуг, самый распространенный из которых – геморрой.

Само собой, долгое пребывание за ПК без физической нагрузки приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

Как организовать рабочее место: общие советы

Врачи продолжают спор о том, сколько часов в день можно находиться за компьютером без ущерба для здоровья. Не факт, что специалисты когда-либо придут к единому мнению. Вместо ожидания волшебной формулы рекомендуем правильно организовать рабочее место, что позволит минимизировать вред для организма, повысить эффективность работы, снять усталость.

Правильные поза и мебель

Природа не задумывала наше тело и мышцы для того, чтобы они долго пребывали в статичном напряженном положении. Поэтому «правильное» кресло для работы обязано поддерживать природные изгибы позвоночника, особенно в районе поясницы. Это – база для снижения нагрузки на тело.

Врачи советуют при работе расслабить плечи, согнуть руки в локтях под углом 90-120 градусов, а предплечья сохранять на одной линии с полом. Хороший совет, но трудновыполнимый: если каждую минуту переключать внимание на позу и измерять угол сгибания рук, то о продуктивной работе можно забыть.

Вот несколько рекомендаций, которые позволят соблюсти основные правила работы за ПК без отрыва от самой работы:

• оптимальная глубина стола — примерно 75 см. Это позволяет удобно располагать руки, не тянуться к клавиатуре и мыши, не держать локти в подвешенном состоянии.

• приобретайте низкопрофильные клавиатуры. Можно установить специальную полочку для клавиатуры, чтобы избежать нагрузки на запястья;

  

• очень пригодится возможность регулировка высоты стола, кресла, подлокотников и экрана под свои параметры;

колени должны быть под углом 90°, чтобы не нарушать кровообращение;

• не позволяйте затекать шее. Время от времени поворачивайте ее в стороны, совершайте движения плечами. Есть специальные комплексы упражнений для шеи, которые нужно выполнять в перерывах (желательно – не реже 1 раза в 2 часа).

Как уберечь глаза

Не меньшая нагрузка при работе за ПК выпадает на глаза. Если работать по 6+ часов в сутки с нарушением норм, может появиться напряжение и сухость глаз, головные боли, со временем упадет зрение, утверждает Никола Александер-Кросс – оптометрист и соучредитель бренда средств по уходу за глазами Peep Club. 

Как избежать проблем:

• Правильное положение монитора. Оптимальное расстояние от монитора до глаз – от 50 до 70 см по результатам разных исследований. Экран и глаза должны находиться на одной линии, чтобы не приходилось опускать или задирать голову.

• Выбирайте качественную технику. Неправильная яркость экрана и фиолетово-синий спектр света могут негативно сказаться на зрении и состоянии здоровья. Синий свет подавляет мелатонин и ухудшает сон.

• Даже при работе за ультрасовременным экраном не забывайте делать перерывы, смотреть вдаль и чаще моргать. Например, можно правило «20–20–20» от американских оптометристов: каждые 20 минут совершать 20-секундный перерыв и смотреть на любой предмет или точку на дистанции 20 футов (6 метров).

  

• Регулярное применение глазных капель или спреев без консервантов помогает бороться с сухостью глаз, вызванной недостаточным морганием. 

• Работать в темное время суток можно только с дополнительным светом – одно лишь свечение монитора вредно.

Порядок на рабочем месте

Старайтесь оставлять на рабочем столе только самые необходимые вещи. Минимализм улучшает концентрацию на задачах, а беспорядок повышает усталость и нервозность.

Если печатать документы приходится не часто, лучше переместить принтер в другую зону помещения. Это даст вам возможность регулярно менять положение с пользой для дела.

Избегайте привычки употреблять еду и напитки за экраном. Это вредит не только нормальному перевариванию пищи, но и оргтехнике – особенно если на нее что-то разлить.

Правила работы за ПК в офисе

• Дистанция между ПК должна составлять не менее 2 метров, запрещено расположение друг напротив друга.

• Процессор не следует располагать слишком близко к стенам или предметам, чтобы избежать перегрева.

• Важно поддерживать хорошую вентиляцию и влажность воздуха. Регулярно проветривайте помещение.

• Свет, поступающий через окна или от ламп, должен быть направлен слева.

• В комнатах без естественного освещения необходимо комбинировать общий (с потолка) и рабочий (со стены. стола) свет. Отдавайте предпочтение рассеянному освещению, чтобы избежать бликов.

• Установите подставку для ног, если этого не сделал ваш работодатель.

• Лазерные принтеры могут излучать вредные вещества, поэтому их лучше размещать подальше от рабочего места. Струйные принтеры безопасны, но их также следует держать подальше от пыли, солнечных лучей и источников тепла.

• Телефон или другой гаджет нужно размещать около своей «сильной» руки: для правши – справа, для левши – слева.

Как работать за ПК дома

• Отделите рабочую зону от спальни – это позволит разделять работу и остальную жизнь, а также уменьшит скопления пыли на технике. При отсутствии отдельной комнаты используйте перегородку.

• В отличие от офиса, дома можно создать подходящий интерьер. Белый потолок и светлые стены (бежевый, салатовый, лимонный) хорошо отражают свет, что полезно для глаз. Зеленый цвет расслабляет и повышает продуктивность, утверждают психологи. 

• Разместите компьютер там, где есть натуральное освещение, а светильник — слева от монитора.

• Вместо множества цветов поставьте одно небольшое растение – например, алоэ, для поддержания влажности воздуха.

• Для творческих людей полезно иметь доску для идей, которые можно записывать или приклеивать на стикерах.

• Добавьте приятные глазу и душе предметы – например, фото с отпуска или красивый сувенир. Но не стоит увлекаться – на рабочем месте должен сохраняться порядок.

Заключение

Сделаем резюме вышесказанного. Если регулярно и много работаете за ПК, меняйте положение тела, делайте паузы, вставайте, занимайтесь гимнастикой для тела и глаз – желательно каждый час. При выборе мебели и техники для рабочего пространства ориентируйтесь на наши рекомендации и советы врачей. Читайте наш блог с советами, как сделать работу за компьютером безопасной и эффективной.

Современные представления о рабочем процессе за ПК часто рисуют картинки с улыбающимися девушками, уютно устроившимися в шикарном офисном кресле дома с чашкой чая. Иногда на столе или клавиатуре лежит кот для создания еще большего уюта. На деле все не так радужно: работа, предполагающая длительные часы за ПК, может привести к множеству проблем – от болей в позвоночнике до ухудшения зрения, вертиго (вестибулярных головокружений) и более серьезных заболеваний.

Риски можно минимизировать, если правильно организовать рабочее место. Из этой статьи вы узнаете, как создать удобную и безопасную рабочую обстановку, которая поможет снизить усталость, избежать неприятных последствий для здоровья и сделать процесс более комфортным.

Что будет, если долго и неправильно сидеть

Продолжительная работа за ПК в неправильной позе ведет  развитию целого ряда заболеваний — об этом уже сказано во вступлении. Чтобы повысить вашу мотивацию на улучшение рабочего пространства, остановимся на потенциальных проблемах детальнее.

Одной из основных проблем длительной работы за компьютером является ухудшение зрения.

При постоянном взгляде на экран глазные мышцы перенапрягаются, а редкое моргание приводит к недостаточному увлажнению роговицы. В результате появляются болезненные ощущения, жжение в глазах, может нарушиться четкость зрения, появиться двоение или тяжесть в глазах. Если вы проводите за монитором 8+ часов в день, одно или несколько этих ощущений вам наверняка знакомы. Если нет – поздравляем, но от появления симптомов в будущем, увы, никто не застрахован.

Следующая проблема – положение тела. Многим кажется, что они сидят за ПК в расслабленной позе, но это обманчивое впечатление. Вы вынуждены держать определенное расстояние до экрана и одновременно стучать по клавиатуре руками, которые иногда находятся на весу. Это приводит к зажатости в теле и постоянному напряжению. 

Люди, которые часами сидят за ПК, часто сталкиваются с «туннельным синдромом» — заболеванием кистей рук. Недуг ранее был характерен для машинисток, а теперь сплошь и рядом проявляется у тех, кто по работе привязан к ПК. Ощущения при туннельном синдроме не из приятных: вы не можете крепко ухватить мышку ладонью: пальцы не слушаются, а в плече появляется давящая тяжесть.

Если мы долго сидим и смотрим в монитор, то неправильно держим голову.

Ваш монитор находится строго на уровне глаз на расстоянии около 50 сантиметров? Это идеально, но получается не у всех. 

Когда голова наклонена вперед, мышцы шеи начинают сильно напрягаться, что нарушает кровообращение в шейном отделе, вызывает головные боли или вертиго — сильные головокружения при смене положения. Посмотреть на свою обувь или шнурки при ходьбе будет проблематично — когда поднимете голову, перед глазами все поплывет, придется искать опору или резко остановиться. Если резко встать с кровати или лежа перевернуться на другой бок, голова также пойдет кругом (и вовсе не от любви).

Сидячая работа приводит к пережиму сосудов и замедлению кровообращения. Для мужского пола это чревато страшными недугами вплоть до импотенции, для женщин – заболеваниями по гинекологической части (миома, киста). Также работа за ПК провоцирует разного рода проктологические недуг, самый распространенный из которых – геморрой.

Долгое пребывание за ПК без физической нагрузки приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

Как организовать рабочее место: общие советы

Врачи продолжают спор о том, сколько часов в день можно находиться за компьютером без ущерба для здоровья. Не факт, что специалисты когда-либо придут к единому мнению. Вместо ожидания волшебной формулы рекомендуем правильно организовать рабочее место, что позволит минимизировать вред для организма, повысить эффективность работы, снять усталость.

Правильные поза и мебель

Природа не задумывала наше тело и мышцы для того, чтобы они долго пребывали в статичном напряженном положении. Поэтому «правильное» кресло для работы обязано поддерживать природные изгибы позвоночника, особенно в районе поясницы. Это – база для снижения нагрузки на тело.

Врачи советуют при работе расслабить плечи, согнуть руки в локтях под углом 90-120 градусов, а предплечья сохранять на одной линии с полом.

Хороший совет, но трудновыполнимый: если каждую минуту переключать внимание на позу и измерять угол сгибания рук, то о продуктивной работе можно забыть.

Вот несколько рекомендаций, которые позволят соблюсти основные правила работы за ПК без отрыва от самой работы:

• оптимальная глубина стола — примерно 75 см. Это позволяет удобно располагать руки, не тянуться к клавиатуре и мыши, не держать локти в подвешенном состоянии.

• приобретайте низкопрофильные клавиатуры. Можно установить специальную полочку для клавиатуры, чтобы избежать нагрузки на запястья;

• очень пригодится возможность регулировка высоты стола, кресла, подлокотников и экрана под свои параметры;

• колени должны быть под углом 90°, чтобы не нарушать кровообращение;

• не позволяйте затекать шее. Время от времени поворачивайте ее в стороны, совершайте движения плечами. Есть специальные комплексы упражнений для шеи, которые нужно выполнять в перерывах (желательно — не реже 1 раза в 2 часа).

Как уберечь глаза

Не меньшая нагрузка при работе за ПК выпадает на глаза. Если работать по 6+ часов в сутки с нарушением норм, может появиться напряжение и сухость глаз, головные боли, со временем упадет зрение, утверждает Никола Александер-Кросс — оптометрист и соучредитель бренда средств по уходу за глазами Peep Club. 

Как избежать проблем:

• Правильное положение монитора. Оптимальное расстояние от монитора до глаз — от 50 до 70 см по результатам разных исследований. Экран и глаза должны находиться на одной линии, чтобы не приходилось опускать или задирать голову.

• Выбирайте качественную технику. Неправильная яркость экрана и фиолетово-синий спектр света могут негативно сказаться на зрении и состоянии здоровья. Синий свет подавляет мелатонин и ухудшает сон.

• Даже при работе за ультрасовременным экраном не забывайте делать перерывы, смотреть вдаль и чаще моргать. Например, можно правило «20–20–20» от американских оптометристов: каждые 20 минут совершать 20-секундный перерыв и смотреть на любой предмет или точку на дистанции 20 футов (6 метров).

• Регулярное применение глазных капель или спреев без консервантов помогает бороться с сухостью глаз, вызванной недостаточным морганием. 

• Работать в темное время суток можно только с дополнительным светом — одно лишь свечение монитора вредно.

Порядок на рабочем месте

Старайтесь оставлять на рабочем столе только самые необходимые вещи. Минимализм улучшает концентрацию на задачах, а беспорядок повышает усталость и нервозность.

Если печатать документы приходится не часто, лучше переместить принтер в другую зону помещения. Это даст вам возможность регулярно менять положение с пользой для дела.

Избегайте привычки употреблять еду и напитки за экраном. Это вредит не только нормальному перевариванию пищи, но и оргтехнике – особенно если на нее что-то разлить.

Правила работы за ПК в офисе

• Дистанция между ПК должна составлять не менее 2 метров, запрещено расположение друг напротив друга.

• Процессор не следует располагать слишком близко к стенам или предметам, чтобы избежать перегрева.

• Важно поддерживать хорошую вентиляцию и влажность воздуха. Регулярно проветривайте помещение.

• Свет, поступающий через окна или от ламп, должен быть направлен слева.

• В комнатах без естественного освещения необходимо комбинировать общий (с потолка) и рабочий (со стены. стола) свет. Отдавайте предпочтение рассеянному освещению, чтобы избежать бликов.

• Установите подставку для ног, если этого не сделал ваш работодатель.

• Лазерные принтеры могут излучать вредные вещества, поэтому их лучше размещать подальше от рабочего места. Струйные принтеры безопасны, но их также следует держать подальше от пыли, солнечных лучей и источников тепла.

• Телефон или другой гаджет нужно размещать около своей «сильной» руки: для правши – справа, для левши – слева.

Как работать за ПК дома

• Отделите рабочую зону от спальни – это позволит разделять работу и остальную жизнь, а также уменьшит скопления пыли на технике. При отсутствии отдельной комнаты используйте перегородку.

• В отличие от офиса, дома можно создать подходящий интерьер. Белый потолок и светлые стены (бежевый, салатовый, лимонный) хорошо отражают свет, что полезно для глаз. Зеленый цвет расслабляет и повышает продуктивность, утверждают психологи. 

• Разместите компьютер там, где есть натуральное освещение, а светильник — слева от монитора.

• Вместо множества цветов поставьте одно небольшое растение – например, алоэ, для поддержания влажности воздуха.

• Для творческих людей полезно иметь доску для идей, которые можно записывать или приклеивать на стикерах.

• Добавьте приятные глазу и душе предметы – например, фото с отпуска или красивый сувенир. Но не стоит увлекаться – на рабочем месте должен сохраняться порядок.

Если регулярно и много работаете за ПК, меняйте положение тела, делайте паузы, вставайте, занимайтесь гимнастикой для тела и глаз – желательно каждый час. При выборе мебели и техники для рабочего пространства ориентируйтесь на наши рекомендации и советы врачей. Читайте блог Академии ТОП с советами, как сделать работу за компьютером безопасной и эффективной.